江西省宜春市靖安县高湖镇高湖村，舞蹈老师在指导当地广场舞爱好者。

　　东风送暖，正好用一曲广场舞开启春日健身。

　　作为群众性健身舞蹈活动，近年来广场舞蓬勃发展，全国参与人数超1.2亿。全国广场舞健身活动推广委员会组织创编并推出了多民族、多种类、适合不同水平的大众健身舞蹈，例如具有藏族风情的锅庄舞、韵律舞蹈花飞舞等。记者近日采访了全国广场舞健身活动推广委员会竞赛裁判委员会主任、北京体育大学教育学院教授马鸿韬，请他讲解如何科学跳好广场舞。

　　跳前避免“三忽视”

　　许多广场舞爱好者存在“三忽视”现象：忽视充分热身导致肌肉激活不足，忽视科学着装影响运动表现，忽视场地选择增加意外风险。

　　首先，为了避免运动损伤，在跳广场舞前最好进行5—10分钟的全身热身，活动头部、肩部、胸部、腰部等部位的关节与肌肉，特别要重点活动膝关节和脚踝部位。以下热身活动可供参考：头左右、前后屈伸，可以放松斜方肌，缓解颈部僵硬；肩轴绕环，可以全面激活盂肱关节；展肩扩胸，可以激活胸大肌、改善肩关节灵活性；骨盆时钟运动，可以激活深层核心肌群；膝关节屈伸，可以促进关节滑液分泌，减少摩擦；脚踝关节屈伸，可以增强脚踝灵活性，使转体动作更流畅。

　　其次，要检查装备。春夏季可穿缓震透气且防滑的运动鞋、舞蹈鞋，避免穿拖鞋、凉鞋；冬季可穿防滑加绒运动鞋、高帮舞蹈鞋，避免穿硬底皮鞋、普通布鞋。服装方面，春夏季选用速干透气舞服、短袖。冬季选用轻便保暖速干衣，外搭轻便羽绒马甲等。护膝、手套、帽子等可根据气候变化按需搭配。

　　此外，要对环境进行评估。地面方面，优先选择塑胶地面或专业舞蹈木地板，其次选择平整的广场地砖或公园平地，避免坑洼、斜坡或碎石路。环境安全方面，远离机动车道，减少汽车尾气吸入和噪声干扰，优先考虑氧气充足、绿化较好的公园或社区广场。避免选择马路旁、施工区域以及过于狭窄拥挤的场所。夏季可选择早晚时段，避免暴晒；冬季避免风口，选择背风向阳处。

　　跳时防止关节磨损、肌肉劳损

　　在广场舞锻炼中，一些人认为，跳得越久越好。事实上，过度锻炼会导致关节磨损、肌肉劳损，甚至诱发心血管问题。因此，在享受广场舞带来的愉悦时，要建立科学的锻炼认知：真正的健康不在于一时尽兴，而在于持之以恒。

　　首先，要把握运动强度与动作幅度。

　　在运动强度上，心率保持在（220-年龄）×60%—70%的安全区间。当出现气喘、大汗时，应立即调整节奏。单次练习的时长小于1小时，可采用“40分钟锻炼+5分钟休息”的间歇模式，中途休息时适量补水。保证每周安排至少两天休息日，让身体得到充分恢复。

　　在动作幅度上，以低冲击动作为主，如踏步、走步等，控制转体幅度在45度以内。蹲起时保持大腿与地面夹角不小于60度。保持颈椎的自然生理曲度，避免过度后仰。动作转换时，先稳定核心，再做肢体移动。跳舞时收紧小腹，微微屈膝，背要挺直，保持身体稳定。

　　其次，要注重呼吸调控。跳舞时用鼻子吸气、嘴巴呼气，可以根据音乐节拍调整呼吸，以便更好地补氧、稳定心率；节奏快或需要爆发力时，用“哈”声呼气，激活核心肌群，减少胸闷感。可以尝试一个小测试：能说话但不能唱歌的状态为运动强度刚刚好，如果说话断断续续则要减慢动作。

　　第三，注意控制音量与周围环境。音量过大，既损伤听力又扰民。户外控制音量在60分贝以下，室内保持在50—55分贝即可。跳舞时，与周围舞友保持前后左右至少1.5米（大约两臂伸展开的距离），如果动作大，最好扩展到2米。人多时，可以从方阵变成同心圆；如果空间小，就用“之”字形排列，让大家都能舒展开。

　　跳后科学有效恢复

　　在享受广场舞带来的健康益处时，许多爱好者会忽略运动后的科学恢复环节。科学有效的恢复措施能提升锻炼效果，同时降低运动损伤风险。

　　避免急停，轻松走一走。刚跳完不要突然休息，最好再慢慢走几分钟，或者用轻缓的舞步活动5—10分钟，帮身体慢慢“降温”，让心率、体温平稳下来，也能预防头晕或腿部发软。

　　充分拉伸，不要偷懒。重点拉伸参与运动的主要肌群，比如弓步拉伸大腿前后，站姿转体扭动腰和髋关节等，并配合深呼吸放松身心。

　　补充能量，恢复状态。根据出汗量调整补充适量温度适宜的电解质饮料、碳水化合物（香蕉、全麦面包等）和蛋白质（酸奶、鸡蛋等），避免冰饮、高脂食物和酒精等。少吃加工食品，优先选择天然食材，比如坚果、燕麦粥等。

　　充足睡眠，心情愉悦。保证7—8小时优质睡眠，睡前2小时避免剧烈运动。可以与舞友互动，记录锻炼收获，保持良好的心情。

　　回顾总结，越跳越棒。可以尝试在跳舞时录下视频，结束后回看，判断动作是否标准，并对比教学视频，找出需要改进的细节。睡前可以闭眼默想一遍完整的动作流程，加深记忆，争取下次跳得更顺畅。

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　　如何练习花飞舞

　　花飞舞是国家体育总局社会体育指导中心、全国广场舞健身活动推广委员会于2025年推出的广场舞推广动作套路，旨在提升广场舞的科学健身性、艺术与观赏性，让不同地区的广场舞爱好者能够同步参与练习。速度中速稍快，旋律悠扬明快，兼具传统民谣抒情性与现代音乐节奏感。其节拍类型为3/4拍，强弱规律为“强—弱—弱”。

练习者在学习时，需循序渐进。先聆听音乐，体会音乐节奏，了解每拍对应的时长。其次，要注意姿态训练。练习者需保持“立腰拔背”的身体姿态，挺胸收腹、两肩下沉、脖子拉长。在练习分解动作时，上肢动作需注重手臂、手指的延伸，同时强调头颈部位的倾斜方向、角度；下肢步伐需注重脚步重心的转换。最后再进行完整套路的练习，注意手脚协调配合。

（来源：人民日报）